Home / Спорт / Інші види спорту / Всі про бодібілдинг: програма тренувань

Все про бодібілдинг: програма тренувань

Як і у випадку з багатьма іншими видами спорту,заняття бодібілдингом вимагають серйозного відповідального підходу. Бажаючи домогтися поставлених цілей, ви повинні вибрати правильну програму тренувань, а також врахувати важливі додаткові моменти.


Все про бодібілдинг: програма тренувань

Вам знадобиться

  • - абонемент в спортзал-
  • - індивідуальна програма тренувань.

Інструкція

1

Вирішивши займатися бодібілдингом, перш за всевизначитеся, яка саме програма тренувань вам потрібна. Якщо ви новачок, необхідно освоїти вступний комплекс вправ, ні про яку спеціалізації поки не може йти й мови. Обов'язково виконуйте розминку - так ви підготуєте м'язи до більш серйозних навантажень. Віджимання, присідання, підтягування на перекладині, прокачування преса підйомом і опусканням тулуба в положенні лежачи - ці та інші вправи можуть входити в вашу розминку.

2

Якщо ви новачок, який не прагніть будь-що-будьстало виконати вправи на всіх присутніх в спортзалі тренажерах і снарядах. Попросіть вашого тренера скласти для вас індивідуальну програму тренувань з урахуванням ваших фізіологічних особливостей і поставлених вами цілей.

3

З перших тренувань стежте за технікоювиконання вправ, акцентуйте увагу на кожному русі. Програма тренувань для початківців бодібілдерів передбачає підготовку м'язів, а також вивчення техніки виконання вправ. Не займайтеся із занадто великими вагами, не прагніть працювати до відмови. Ваше завдання в перші місяці тренувань - вивчення технічної сторони вправ і підготовка до більш серйозних навантажень.

4

Якщо ви вже пройшли підготовчий етап, можетевибрати базову програму тренувань. Цей комплекс не призначений для якоїсь конкретної мети, при його виконанні ви будете рівномірно набирати масу і тренувати м'язи. Дана програма підходить для спортсменів, що мають досвід від півроку.

5

Попросіть вашого тренера скласти для васбазову програму тренувань, відповідно до ваших фізіологічними особливостями. Вхідні в неї вправи повинні бути різноманітними, спрямованими на прокачку різних ділянок тіла: м'язів ніг і спини, плечей і грудей, рук і преса. Найчастіше в базову тренування входять такі вправи, як: жим лежачи, французький жим, вертикальний жим з використанням блочного тренажера, присідання зі штангою, станова тяга, тренування біцепсів на лаві Скотта, тяга штанги в похилій позиції, Шраг і т.д.

6

Щоб уникнути адаптації вашого організму допевним навантаженням або для поглибленої тренування конкретної групи м'язів періодично вносите зміни в базову програму. Замінюйте вправи аналогічними або додавайте (скорочуйте) кількість вправ на окремі групи м'язів.

7

Вибираючи програму тренувань для набору маси,враховуйте, що тут важливі не тільки вправи, але і харчування і відновлення. Програми для набору маси розраховані на три дні тренувань. Виконуючи вправи, не забувайте чергувати їх навантаження і інтенсивність. Слідкуйте, щоб ваше харчування було збалансованим і в ньому в достатній кількості присутні білки, жири і вуглеводи. Можна вибрати спеціальне спортивне харчування, призначене спеціально для бодібілдерів.

8

Починайте тренування на набір маси з базовихвправ. Підберіть конкретний комплекс, що враховує ваші можливості і фізіологічні особливості. Робіть перерви між підходами - не менше двох-чотирьох хвилин, в залежності від складності виконуваних вправ. Врахуйте, що програма по набору маси повинна періодично змінюватися. Основними вправами в даному тренінгу є присідання зі штангою, станова тяга і жим штанги лежачи. Крім того, в програму повинні входити: французький жим, Шраг, підтягування на перекладині, віджимання на брусах, заняття на римському стільці і т.д.

9

Бажаючи підібрати комплекс вправ для доданням'язам рельєфності, враховуйте те, що такі тренування повинні включати велику кількість повторень. Такий високоинтенсивний тренінг допоможе вам спалити більше калорій. Поєднуйте силові навантаження з аеробними, наприклад, три дні на тиждень ви можете виконувати силовий тренінг, два дня - аеробний (біг, заняття не велотренажері, ходьба).

10

Підібравши індивідуальний комплекс тренувань нарельєф, не забувайте про те, що пауза між підходами повинна бути мінімальною. В дану програму обов'язково повинні входити такі вправи, як: жим штанги лежачи, французький жим, станова тяга, підтягування, заняття на римському стільці, присідання зі штангою і т.д. Обов'язково стежте за вашим харчуванням, в ньому має бути присутнім достатня кількість білка, а ось жири варто, навпаки, обмежити.

Все про бодібілдинг: програма тренувань was last modified: Липень 5th 2017 by fafmeobj
It is main inner container footer text